这篇文章很长，不太符合偏好看视频、看示范、或者看一份现成计划的体育人口味。
但是，我们相信愿意从长篇文字中汲取训练的灵魂以充实、提高自己的体育人，不只是在体育上有不错的成绩….
体育生制订训练计划“四个不要”
1
不要让不了解训练对象的人来制订计划。
你可能会在生活中以及网络上遇到一些大神级别的体育人，他们或者有着优异的体育成绩，或者有着优秀的教学业绩，或者有着丰富的专业知识，当你向他们请教制订训练计划时，请打消这种念头。因为，他们制订训练计划的能力来自于他们曾经的训练经历或者他们曾经担任教练积累的经验、专业知识，而并不包括对你的情况的实际掌握！
在网络上，大神与你之间的交流仅仅是几个动作视频或者图片，再好点你们经常联系，你把你以为的自己的问题经常向他反馈，但是一个连你一节完整的训练课都没有观察了解过的人如何能清楚你的训练水平技术特点近期的训练状况，即使真的存在这种人，他也非常热心而且有耐心帮你“定制”一份训练计划，那么在你的表述与他的理解直接往往也会出现多少误差？他能理解到的真正的问题什么？ 这样在头脑中想象出来的训练计划对于成绩的提高又有多少真正的帮助呢？
2
不要把别人的训练计划为己所用。
为了提高自己的成绩，很多人会在网络上寻找训练计划，或者听说某人按照哪个训练计划获得了不小进步，你也渴望得到这份训练计划、甚至愿意下次训练就开始执行。但是你没有考虑，这个训练计划是为某人而设计，某人的优缺点是什么，他的目的是什么？他的训练环境、教练水平是什么？
评价一份优秀的训练计划的标准不应该只是能不能提高成绩，应该包括是否是针对训练对象的真实水平制订，是否与你的训练目标完全一致（一位普通体育考生，向一位专攻短跑的的运动员讨教一份训练计划，你说你们的训练目标都是为了提高百米成绩。但是，考生的实际训练目标是通过各个体考项目的提升获得更高的体考分数。）是否具有实际效果，是否适合训练对象的变化（成绩、健康状况、季节变化等等），是否符合训练对象所在的训练环境、器材、场地等等。
3
不要忽略训练计划中会导致伤病的内容。
这是很多教练员以及学生在制订以及执行训练计划时很少考虑的因素。但是一些专业的运动康复师以及队医在为运动员进行伤病原因筛查过程中，会从运动员的训练计划中寻找那些导致运动损伤的训练内容，在参与制订训练计划中，运动康复师及队医也会尽量调整那些可能导致运动员伤病的内容。
即使体育生、教练员自身的运动医学水平远不及康复师，但是一些可以掌握和使用的运动训练原则和思想会帮助我们在制订训练计划时，设计出减少伤病发生的内容。具体的内容会在（下篇）详解。
4
不要把体育生当作大多数网络资料中的专业运动员。
经常在网络上以及书籍中寻找训练计划的人会发现，学者们所设计给出的训练计划往往是针对某一个或者某个项目的运动员的训练计划，而这些运动员往往是成年运动员、具有高水平的运动员。甚至，那些写训练计划的学者们只是为了完成课下作业而把多个资料东拼西凑，随便拟定一个训练对象，然后上传到网络中。实际上，体考生更偏向于“小全能”项目的青少年运动员。
所以，不要为了提高成绩而把眼光只停留在“某某项目训练计划”。更不要把自己当作是某个项目的运动员。
分析与制订训练计划的“工具”
一
?实际情况分析?
体育生很难享受到具体到身体各项机能指数的测试分析，但是可以做基本身体素质以及各项成绩分析。通过分析他们身体素质，在训练中有所偏重和减少。
例如一名体育生的绝对（最大）力量素质较好，但是耐力性力量一般，是否可以在力量训练课中针对他少安排几组绝对力量训练内容，更换安排一些他欠缺的耐力性力量。
例如一些学生跑的爆发很好，后程降速明显，是否其他人在进行30、50米等短距离跑时，是否可以针对他，要求他完成一些例如120米、150米甚至200米段落跑呢？例如一名体育生除了投掷项目，其他项目都接近满分，是否他可以缩减一部分其他项目的训练任务，分配更多精力在铅球训练中呢？
一个训练队严格执行一个训练计划的现象需要被重新考虑。保优补差、木桶原理应该应用到训练队中的每一个体育生身上，而不是一个训练队只有一个计划。
二
?考虑疲劳恢复 ?
设计训练计划应考虑疲劳恢复，而不是只考虑练什么。
就训练后产生的身体局部疲劳来说，有的偏向下肢，有的偏向上肢，有的是全身，常见的安排周一到周五包括了跑、跳、投、专项、力量。不同的组合方式产生不同的疲劳程度，例如周一至周三安排跑、跳、力量，那么前三天产生的下肢疲劳不断累积，对周四周五的训练效果是负面的影响。所以，设计训练计划应避免出现连续多天的身体局部疲劳。
在兼顾到各个体考项目训练的基础上，进行合理的组合，既有一定强度的刺激，也要有一定程度的恢复。例如将上述例子的周三的训练内容换为投掷或者是核心、上肢为主的训练内容，利用“诱导恢复”的原理是指：通过适当训练非疲劳部位，诱导集中在疲劳部位的血液积极流动，加速疲劳恢复且不产生新的疲劳。既可以在一节训练课中应用，例如某天的训练内容导致下肢疲劳，考虑安排5-10分钟的上肢练习。也可以结合一个星期的训练计划应用，如前两次训练课导致下肢疲劳，可以在这一次训练课安排下肢疲劳程度较轻，上肢疲劳程度较大的训练。
不同的训练方式由不同的供能系统维持，产生的疲劳效果也不同，例如以爆发、持续时间较少的跳跃、投掷训练，由于这类练习多以ATP供能为主，运动过程及之后，体内几乎没有乳酸堆积，血乳酸几乎没有增加，这种训练后疲劳的程度较轻；但是如果训练的方式多为强度较高的，持续时间在10秒~2分钟内，以无氧糖酵解供能，体内会产生较多的乳酸，血乳酸显著增加，疲劳程度大；有氧训练主要依靠有氧呼吸提供能量，并且有氧运动会消耗体内的乳酸，训练后的疲劳程度较小。
如果连续多天都是“无氧糖酵解供能”的方式安排训练，疲劳程度加大将会不断影响训练质量，甚至出现运动损伤。通过分析判断每天训练任务的供能方式，科学合理的进行组合，既能完成每周的训练任务，身体疲劳也能得到一定的恢复。
训练负荷是训练量和训练强度的总和。训练量和训练强度是需要一定的时间累积。高中阶段的体育生年龄多在15—18岁范围内，这个时期的体育生的身体处在一个相对缓慢的发育期，而且多数体育生在参加训练前的运动经历较少，训练初期便进行大强、大运动量的训练会对他们的骨骼、肌肉、内脏的发育造成负面影响。另外，训练初期应该是培养体育生良好运动技术的时期，进行较大负荷的训练不利于技术的学习与稳定。
传统上，很多体育队的训练喜欢用“突击强度”的方式设计训练计划，例如“前几天的训练并不是很累，今天来一次大强度吧”。陈家全指出经过多年训练实践发现，经常进行突击强度训练是有害的，以短跑为例，过多的告诉跑训练会导致肌肉的僵硬，技术的破坏，疲劳程度大。训练按照平均强度的方式进行，对队员的运动水平、运动技术改进、抗疲劳程度、恢复能力、成绩的提升都有更好的效果，对于青少年的训练更是如此。
关于训练量的把控和季节气候也有一定的关系。例如北方的冬天寒冷，在室外进行跑的训练应该训练量较大、强度较小。（在零下的温度寒风凌冽中测跑跳投，这是做好了肌肉韧带拉伤的打算吗？）这是考虑人体生理受到温度影响，避免受伤。而炎热的夏季，应该是训练量较小，强度较大。不宜在高温下进行持续时间较长的训练。（三十多度的高温，骄阳似火，跑十组八组一百米的真的比跑两三个接近百分之百强度的一百米更有用吗？）
所以，针对体育生训练计划的训练负荷思考时，不仅要顾及每个项目，也应避免采用“突击强度”的方式，还应该结合气候、温度降训练内容进行适当调整，最大程度避免运动损伤，保证通过一定训练负荷循序渐进提高学生的机能水平、运动技术，注重疲劳恢复。三
?注重痕迹效应 ?
痕迹效应也就是身体进行运动技能学习与练习后，身体产生的记忆。我们可以将体考项目的训练分为两大类，一类是围绕项目进行的辅助性训练，是将一个完整的技术分解多个环节进行训练，也可以是多个环节组合训练。目的是提高某个运动项目运动技术各个环节的技术精准程度、以及技术的整体、连贯、熟练，也提高完成各个环节技术所需要的能力，如肌肉力量、肌肉收缩速度、协调性，放松程度等等，进而提高整体运动技术及运动成绩。另一类是进行完整的项目练习，例如一百米跑，立定三级跳、立定跳远、原地推铅球等等。
距离体考还有很长的时间，一节训练课，是先选择练习辅助训练好呢？还是先进行跑、跳、投等完整练习好呢？根据痕迹效应，迁移辅助训练的效果到完整技术上，建议先做辅助训练，再进行完整训练。
进行某个项目的运动技术训练时，这一次训练与下一次训练间隔的时间越长，痕迹效应越低。例如原地推铅球练习，一周一次训练的不如一周三四次的训练产生的痕迹效应好。也并没有要求三四个训练课都是铅球训练，例如周二的训练课主要就是铅球，虽然周三主要训练立定三级跳项目，但是留出十五分钟左右的时间进行原地推铅球训练是更好的利用痕迹效应，最终利于成绩的提高。
但是不要为了追求痕迹效应，每天都训练体考的各个项目。这样容易顾此失彼，训练课应有训练课的主要目标、主要任务，留出一定的时间做其他项目的训练是可以的。或者为了强化某一项，长期进行该项目的训练，把其他项目抛开，这样也容易造成优势项目的退步。
四
?排除伤病隐患 ?
①看整体训练的负荷是否符合体育生的承受能力。
②看疲劳是否连续、集中发生在身体局部。是否有调整、缓解的训练安排。
③看训练内容是否与气候、天气、场地有较多矛盾，是否会直接或者慢性地导致身体出现伤病。（每天跑山路、公路为了提高体能的训练计划发生在零顶训练营的一名学员身上，一周后几乎全队患有疲劳性胫骨骨膜炎）。
④看力量训练是否会导致肌肉力量不平衡，例如力量训练总是集中在下肢，总是做深蹲、半蹲等强化股四头肌（大腿前侧）肌肉力量，而很少涉及大腿内外侧、大腿后侧、臀部肌肉力量训练，长期下来，腿部的肌肉力量不平衡，弱的肌群发生拉伤的概率很大。
⑤看是否有对身体伤害较大练习方法：仰卧起坐、蛙跳、坡度较大的上下坡的公路跑以及过大重量的力量训练等。
⑥看训练计划中是否长期忽略某些内容的训练。被忽略的内容将会是未来发生运动损伤的“灾区”。（例如在训练营中，学员在过去两年的训练中，几乎没有训练核心力量，如再不弥补，他们出现腰痛的几率很大）。并合理安排“补救训练”。五
?考虑补救训练 ?
补救训练是为了弥补薄弱的身体素质而安排的内容，一般安排在主要训练内容之后，强度适中。例如一位体育生大腿内侧肌群以及大腿后侧肌群未曾进行过练习，这是他大腿后侧肌肉出现拉伤的主要原因，在未来近一个月的训练中，他选择在力量训练课、跳远训练课、投掷训练课中留出20分钟左右的时间进行大腿后侧、内侧肌群的练习。不仅仅是预防大腿后侧肌群受伤，也是为了提高运动成绩。
设计补救训练时一定要根据每个体育生的情况，而不是全队进行一个模块的补救训练，也可以将有同样薄弱模块的体育生分为一组，进行有秩序的训练。
补救训练也可以结合诱导恢复训练，即弥补短板，也促进疲劳部位的恢复。
六
?考虑备用方案?
备用训练方案的设计与安排主要是依据天气、场地、器材等因素的变化。而且备用训练方案不应与其他训练课有较大冲突，并且能在更换场地、器械后更大程度的接近原计划的训练目标。例如：昨天因为强降雨，原本设计的百米训练不能再跑跑道上进行，此时可以选择在室内训练力量，也可以选择在室内、避雨处训练百米相关的辅助训练（弹力带的训练），也可以选择休息。但是原计划明天是训练力量，所以今天的备用方案可以考虑不进行力量训练课。七
?考虑阶段与整体 ?
阶段性：主要是依据运动水平和距离体考时间长短而考虑，设计训练计划的负荷、训练方法的选择、训练课内容设计。
阶段性目标是细分训练目标。比如，以体考92分（百分制）为目标.高一结束应达到多少？高二结束应达到多少？或者未来三个月某个项目应达到什么成绩？未来一个月某个项目应提升到多少分？未来一个月弥补身体素质中的那股短板？因此便有了年训练计划，季度训练计划、月训练计划，周训练计划，每堂训练课的计划。
整体性要求教练以及体育生考虑三年内体考项目训练的整体。不要等到体考结束了才后悔不应该高三才开始训练铅球，或者后悔上肢力量的短板一直没有弥补。应该从制订计划时就考虑哪些因素会影响最后的体考总分，尤其是不要忽略弱势项目以及身体素质的短板。
确立整体目标也是设计训练计划开始应该明确。总分达到多少分？每个项目分别达到多少分？（下篇做详细分享）
七
?文化、饮食、作息 ?
很多体育生的训练课和文化课的冲突比较明显，甚至影响了吃饭。例如训练后食堂只剩下剩菜剩饭，或者训练后匆匆吃饭便要赶回教室上课。这一点需要体育生、体育生的家长、教练员、文化课老师以及年级主任等多方商量协调。毕竟训练后匆匆吃饭是不利于肠胃健康的。（血液还都集中在疲劳的四肢，肠胃中的血液循环、含量均不满足立即进餐的条件）；刚训练完不久便回教室上课是非常影响学习效率的，花低效率的世界耽误学习不如留点时间休息，再抓紧剩下的时间认真学习，提高效率。
有安排早训的体育生应该注意不要为了多练一会而少睡一会。毕竟训练任务的重点应是精力较为充沛的下午。睡眠较少也是导致疲劳累积的重要原因，睡眠尽量充足，不要因睡眠而影响训练质量。
