星形漂移——髋关节激活丨单腿支撑稳定训练

 

星形漂移练习

 

星形漂移的训练基本目的是激活髋部肌群,提高髋关节的稳定性,同样可增强膝关节、踝关节以及躯干的核心稳定性。

星形漂移可以提高单腿支撑的稳定性、进而提高跑、跳、投等运动中的运动表现、例如减少跑步过程中的支撑时间、提高立定跳、立定多级跳过程中的踝、膝、髋稳定性,投掷训练中的支撑稳定发力等,是一项基本体能训练。

 

练习注意事项

 

1

单腿以半蹲姿势支撑,注意膝关节不要向前超伸,不要出现外八。从正前方看,脚尖、膝盖(髌骨)尽量在同一条直线上,该直线尽量与地面垂直。躯干微前倾,与小腿平行,可双手叉腰。

 

2

 在单腿支撑状态下,另一腿依次朝向八个方向最大限度伸出,点地即离地。可将八个方向理解为“米”字。

 

3

在改变方向时,躯干、髋、膝、踝保持稳定,重心不仅要保持前后、左右的稳定,更要保持上下稳定。有学生在实形训练中,随着改变方向有“单腿蹲起”动作,应尽量不蹲起,保持整体稳定。

 

4

随着能力的提高,训练的次数和组数可以适当增加,间隔时间20秒左右,可换腿练习。

 

 

星形漂移进阶——弹力带干预

在星形漂移练习的基础上,同伴可将弹力带固定在支撑腿的膝关节处。在练习过程中,同伴多个方向,适当力度、节奏不一地进行牵拉弹力带,以此增加阻力干预,破坏练习者的不稳定状态,增强训练难度。

 

提高该练习难度的方式很多,可以站在软垫上、可以闭眼练习,甚至可以将多种方法组合起来。

 

该练习可以安排在热身过程中作为髋部肌群激活训练,也可作为基础的体能训练。

 

 

 

 
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